Συνήθως με την αρχή του χρόνου είναι πολλοί εκείνοι που αποφασίζουν να κάνουν αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες με στόχο την απώλεια βάρους. Ορισμένοι τα καταφέρνουν ενώ κάποιοι άλλοι αναβάλουν την επίτευξη του στόχου τους για την επόμενη χρονιά. Τα άτομα που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν κάποιο πρόγραμμα διατροφής μπορούν με κάποιες μικροαλλαγές στον τρόπο διατροφής τους να χάσουν τα κιλά που επιθυμούν.
1. Κατανάλωση πρωινού
Λόγω του μεγάλου φόρτου εργασίας αρκετά άτομα αγνοούν την κατανάλωση πρωινού ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις δεν καταναλώνουν ούτε μεσημεριανό με αποτέλεσμα να τρώνε ένα κύριο γεύμα το βράδυ το οποίο είναι ιδιαίτερα αυξημένο σε θερμίδες. Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τον μεταβολισμό λόγω του ότι οι καύσεις ξεκινούν από το πρωί ενώ προκαλεί μικρότερη κατανάλωση ποσότητας φαγητού το μεσημέρι.
2. Προσοχή στους πολλούς συνδυασμούς τροφίμων
Για ευκολότερη απώλεια κιλών θα πρέπει να μειώσουμε τα πολλά συνοδευτικά με το κύριο μας γεύμα. Οι θερμίδες π.χ. σε μια μερίδα όσπρια διπλασιάζονται εάν τα όσπρια σερβίρονται με ψωμί, τόνο και ελιές. Όσο πιο απλά είναι τα γεύματα μας τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνουμε.
3. Προσοχή στα ροφήματα μας
Εάν καταναλώνουμε πολλά ροφήματα όπως καφέδες, αναψυκτικά κλπ θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις θερμίδες που μας προσφέρουν. Ένα ποτήρι χυμός έχει διπλάσιες θερμίδες από ένα μικρό φρούτο ενώ τα αναψυκτικά έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και θα πρέπει να προτιμάμε τις light επιλογές. Προσεκτικοί θα πρέπει να είμαστε και με τους καφέδες που καταναλώνουμε. Ένας καφές όλο (πλήρες) γάλα με 1 κουταλάκι ζάχαρη περιέχει 165 θερμίδες ενώ ένας καφές με ½ φλ άπαχο γάλα, ½ φλ νερό και χωρίς ζάχαρη περιέχει μόνο 45 θερμίδες.
4. Αποφυγή μεγάλων γευμάτων το βράδυ
Το κύριο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται το μεσημέρι και το βράδυ να τρώμε κάτι ελαφρύ ενώ θα πρέπει να αποφεύγουμε τα νυχτερινά σνακς. Το τελευταίο γεύμα της μέρας θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστο 3 ώρες προ του ύπνου για να γίνεται καλή χώνεψη.
5. Προγραμματισμός Διατροφής
Η έλλειψη διατροφικού προγραμματισμού είναι ένας από τους λόγους που προκαλεί την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων. Εάν γνωρίζουμε από πριν τι θα φάμε μπορούμε να καταναλώνουμε ένα γεύμα υγιεινό με λίγες θερμίδες, εάν όμως περιμένουμε να φάμε όταν πεινάσουμε χωρίς να έχουμε σκεφτεί από πριν τι θα φάμε συνήθως θα προτιμήσουμε εύκολες λύσεις π.χ. φαγητά από ταχυφαγία (fast food) που συχνά είναι αυξημένα σε θερμίδες.
6. Αύξηση φυσικής άσκησης
Εάν οργανώσουμε το χρόνο μας και βρούμε κάποια μορφή άσκησης που μας αρέσει και ασκούμαστε συχνά τότε θα δούμε μεγάλες αλλαγές στη μορφολογία του σώματός μας και θα έχουμε ευκολότερη απώλεια κιλών. Πλέον υπάρχουν πολλά είδη φυσικής άσκησης όπως προγράμματα σε γυμναστήρια, πιλάτες, χορός, τραμπολίνο, πολεμικές τέχνες κλπ.
7. Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων
Όπως πολύ καλά γνωρίζουμε τα τηγανητά είναι ότι χειρότερο για τη σιλουέτα οπόταν προτιμάμε για κατανάλωση άπαχα κρεατικά, πουλερικά, ψάρι μαγειρεμένα στη σχάρα ή βραστά όπως επίσης προσέχουμε γενικά την ποσότητα λαδιού που βάζουμε μέσα στα τρόφιμα μάς. 1 κουταλιά λαδιού έχει 120 θερμίδες.
8. Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης
Αν και τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα επεξεργασμένα αντίστοιχα προϊόντα, οι φυτικές ίνες κρατούν σε καλύτερη ισορροπία την γλυκόζη αίματος και μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού μειώνοντας έτσι την αίσθηση της πείνας.
9. Απομάκρυνση των διατροφικών πειρασμών
Αποφεύγουμε να έχουμε σπίτι προϊόντα στα οποία δεν μπορούμε να αντισταθούμε π.χ. ξηροί καρποί, πατατάκια και σοκολάτες. Προτιμάμε σνακ χαμηλά σε θερμίδες όπως γιαουρτάκια και φρούτα.
10. Αλλαγή τρόπου σκέψης
Η διατροφή και η ψυχολογία σε αρκετές περιπτώσεις είναι αλληλένδετες. Ορισμένα άτομα νιώθουν ότι είναι δέσμιοι του φαγητού και αντί να τρώνε για επιβίωση τρώνε είτε γιατί είναι στεναχωρημένοι, είτε γιατί υποσυνείδητα έχουν μάθει να ζουν με κάποια συγκεκριμένα κιλά και σαμποτάρουν από μόνοι τους την προσπάθεια τους για απώλεια κιλών. Οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο διατροφής θα πρέπει να θεωρείται σαν επιβράβευση και όχι σαν τιμωρία. Επίσης αρκετοί αρνούνται να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους γιατί έχουν μάθει να τρώνε με ένα συγκεκριμένο τρόπο π.χ. τα τρόφιμα που καταναλώνουν πρέπει να περιέχει πολύ λάδι. Όλα είναι θέμα συνήθειας γι αυτό πρέπει να τολμήσουμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας με υγιεινές επιλογές και να είμαστε βέβαιοι ότι θα έχουμε θετικά αποτελέσματα.
Γιάννης Κερίμης MSc, RD
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.ikerimis.com
