Επιστροφή στα θρανία: Βασικές αρχές για την διατροφή του παιδιού στο σχολείο

Αρθρο από την Έλλη Χατζηλουκά Διατροφολόγος για την Δημόσια Υγεία και Αθλητική Διατροφολόγος

Στο πλαίσιο της προετοιμασίας των παιδιών μας για τη νέα σχολική χρονιά, οι γενικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν τις διατροφικές συνήθειες του μαθητή δεν διαφέρουν σημαντικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούμε όλοι μας.

Απλώς, για τα παιδιά μικρές λεπτομέρειες έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Και αυτό διότι το παιδί εκτός από τις καθημερινές του ανάγκες, θα πρέπει παράλληλα να καλύψει και τις ανάγκες ανάπτυξης. Τι θα πρέπει, λοιπόν, να προσέξει ένας μαθητής (και οι γονείς του);

Πρωινό γεμάτο ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση! 

Νηστικό αρκούδι δεν… μπορεί να συγκεντρωθεί στην τάξη!

Καταρχάς, το πρωινό. Μετά τη βραδινή αποχή (8-10 ώρες) από το φαγητό, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και απαραίτητων για τη λειτουργία του θρεπτικών συστατικών. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση για σκέψη και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει το άγχος, τη μελαγχολία και τη συναισθηματική κατάθλιψη.
Ας προσπαθήσουμε να γίνει το  ισορροπημένο πρωινό μια σταθερή συνήθεια στο σπίτι. Το πρωινό ενδείκνυται να περιέχει τρόφιμα τουλάχιστον από 2 διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Ιδανικά, θα μπορούσε να είναι «πλήρες», συνδυάζοντας τρόφιμα από την ομάδα των υδατανθράκων (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές, κατά προτίμηση ολικής άλεσης), της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, γαλοπούλα) και φρέσκα φρούτα (ή χυμό) ή λαχανικά.

Το πρωινό πρέπει να δίνει στα παιδιά την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά, που είναι  απαραίτητα για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν σωστά. Έρευνα έχει δείξει ότι τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό δεν μπορούν εύκολα να αντισταθμίσουν τα οφέλη που «χάνουν» με τα κατοπινά γεύματα.

Η παράλειψη του πρωινού, επηρεαζει την σχολική απόδοση και μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού είναι επιζήμια για τη μνήμη. Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με καλύτερη μνήμη, καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη συμμετοχή σε ομαδικές δραστηριότητες και καλύτερη συμπεριφορά στο σχολείο.

Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό μπορεί να αισθάνονται κουρασμένα και ίσως να έχουν δυσκολία στη συγκέντρωση.
Το πρωί, όταν όλοι ξεκινάμε τη μέρα μας, πρέπει να προβλέψουμε  χρόνο για πρόγευμα. Ας προσπαθήσουμε να γίνει το ισορροπημένο πρωινό μια σταθερή συνήθεια στο σπίτι.

Ένα πλήρες πρωινό αποτελείται από συνδυασμό τροφίμων των ακόλουθων τριών ομάδων: Γαλακτοκομικά, Δημητριακά και Φρούτα. Για παράδειγμα, μια σύνθεση πρωινού θα μπορούσε να είναι:

• 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά πρωινού και μια μπανάνα,

• 2 φέττες ψωμί με τυρί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.

• 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, ένα μήλο και 1 ποτήρι γάλα

• 2 πολύσπορα κριτσίνια με λίγο ανθότυρο και ένα αβγό

Σνακ μικρά και θρεπτικά για δεκατιανό ή απογευματινό

Τα παιδιά έχουν ανάγκη από αρκετά θρεπτικά σνακ για να διατηρήσουν την ζωντάνια τους. Τα σνακ των παιδιών, αντιστοιχούν στο 1/5 των θερμίδων που πρέπει να παίρνουν καθημερινά.
Το στομάχι των παιδιών είναι μικρό… και πρέπει να τροφοδοτείται τακτικά.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα” για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνάκ κάθε 3-4 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα παιδιά έχουν μικρότερο στομάχι από μας (τους γονείς) και, συνεπώς, δεν μπορούν να φάνε την ίδια ποσότητα φαγητού με μας σε ένα γεύμα. Αυτό κάνει ακόμα πιο φανερή την ανάγκη θρεπτικών σνακ, που θα προσφέρουν στο παιδί μας ενέργεια ανάμεσα στα κύρια γεύματα και θα το βοηθήσουν να προσλάβει τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται.

Δυστυχώς παρατηρείται πολύ συχνά, ότι τα παιδιά επιλέγουν σνακ που δεν είναι θρεπτικά, που έχουν πολλές θερμίδες ή που περιέχουν πολλά και μη ωφέλιμα σάκχαρα ή πολλά και κυρίως «κακά» λιπαρά.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους όπως έλλειψη εκπαίδευσης, έλλειψη σταθερότητας σε ότι τους λέμε,  μίμηση άλλων παιδιών, παράλειψη υγιεινού σνακ από το σπίτι, δημιουργία λανθασμένης εικόνας για κάποιο «μοντέρνο ή μη» τρόφιμο κ.α.

Πρέπει να ξέρουμε από πριν, πότε τα παιδιά μας θα έχουν τη δυνατότητα να φάνε. Έτσι ξέρουμε και τον χρόνο που θα έχει μεσολαβήσει από το πρωινό.

Ας μάθουμε και πόση ώρα έχουν στην διάθεσή τους, ώστε να σκεφτούμε κάτι «μικρό και θρεπτικό». Τα παιδιά δεν θα χάσουν το παιχνίδι για να φάνε.

Ας μάθουμε επίσης και τις φυσικές δραστηριότητες που έχει προγραμματίσει το σχολείο, ώστε να πούμε στο παιδί πόση ώρα πριν πρέπει να φάει.

Το δεκατιανό και το απογευματινό ως μικρότερα γεύματα μπορούν να περιέχουν μια από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

1. Γαλακτοκομικά,

2. Φρούτα,

3. Λαχανικά,

4. Δημητριακά.

Για παράδειγμα, μπορούν να καταναλώσουν ως ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο, ή ένα γιαούρτι ή μια μπάρα δημητριακών.

Εάν μεσολαβούν αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο κύριο γεύμα, μπορούν να επιλέξουν δυο τρόφιμα από δύο διαφορετικές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορουν να καταναλώσούν ένα γιαούρτι με ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών με ένα γαλατάκι.

Από την Έλλη Χατζηλουκά, Αθλητική Διατροφολόγος και Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας. Επιστημονικός Συνεργάτης της Χαραλαμπίδης Κρίστης.