Οι βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε μικρές ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά. Μικροί και μεγάλοι ακολουθώντας μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αποφύγουν ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα που πιθανόν να είναι επικίνδυνες για την υγεία τους. Παρ’ όλα αυτά σήμερα θα δούμε τα επτά πιο κύρια θρεπτικά συστατικά, ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των μικρών μας φίλων.
Το μεγαλύτερο σε αφθονία ιχνοστοιχείο του σώματος. Οι κυριότερες λειτουργίες του ασβεστίου είναι η ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού και γερών δοντιών, ρύθμιση των συσπάσεων των μυών αποφυγή δημιουργίας θρόμβων στο αίμα και μείωση των πιθανοτήτων ανάπτυξης ραχίτιδας στα παιδιά ή οστεοπόρωσης σε ενήλικες.
Οι ημερήσιες ανάγκες ενός παιδιού σε ασβέστιο είναι:
- 1-3 ετών: 500 mg/ημέρα
- 4-8 ετών: 800 mg/ημέρα
- 9-18 ετών: 1300 mg/ημέρα
Για παράδειγμα, 230 ml γάλατος ή γιαουρτιού και 30-40 gr σκληρό τυρί περιέχουν 300 mg ασβεστίου.
Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτι, τυρί κ.ά.)
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μπρόκολο, μπάμιες, αλλά όχι το σπανάκι)
- καρύδια
- εμπλουτισμένα δημητριακά (όπως ψωμί, δημητριακά προγεύματος κ.ά.)
- ψάρια, όπου τρώγονται τα κόκαλα (όπως, σαρδέλες κ.ά.)
- ροφήματα σόγιας
- τοφού
Η βιταμίνη D βοηθά στην ρύθμιση της ποσότητας του ασβεστίου και του φωσφορικού άλατος στο σώμα τα οποία απαιτούνται για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, αλλά και των δοντιών. Επίσης, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό των παιδιών και την εναπόθεσή του στα οστά. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφώσεις των οστών όπως ραχίτιδα στα παιδιά, και τον πόνο των οστών και ευαισθησία ως αποτέλεσμα μιας κατάστασης που ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες.
Η πρόληψη βιταμίνης D για παιδία ηλικίας 0-12 μηνών είναι 400 Διεθνείς Μονάδες μέτρησης και για παιδιά ηλικίας 1-18 χρονών είναι 600 Διεθνείς Μονάδες μέτρησης.
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να συνθέτει βιταμίνη D με την έκθεση του δέρματος μας στο φως του ήλιου. Ωστόσο, αν είστε έξω στον ήλιο, να φροντίσετε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό, γυαλιά ηλίου και καπέλο.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι:
- λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
- αυγά
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- γάλα σε σκόνη
Η βιταμίνη Α, είναι επίσης γνωστή ως ρετινόλη, βοηθάει τα παιδία να έχουν καλύτερη όραση και ενισχύει το ανοσοποιητικού σύστημα. Επίσης διατηρεί υγιή το δέρμα και τις επενδύσεις ορισμένων περιοχών του σώματος, όπως μύτη.
Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 400-700 μg βιταμίνης Α ημερησίως αλλά σε ηλικίες παιδιών μεταξύ 6 με 12 ετών οι προσλήψεις αυξάνουν.
Καλές πηγές βιταμίνης Α αποτελούν:
- αβγό (κυρίως ο κρόκος)
- συκώτι
- γιαούρτι
- καρότο
- μπρόκολο
- βερίκοκα
- εμπλουτισμένο γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Β όπως θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιασίνη (βιταμίνη Β3), παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνης Β12. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι γνωστές για τις δράσεις, συμπεριλαμβανομένων τη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών, δέρματος, οστών, μυών και εντέρου. Από την άλλη μεριά, η μειωμένη πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β πιθανόν να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία και ξηρότητα του στόματος και της γλώσσας.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β διαφοροποιείται ανάμεσα στις διάφορες μορφές τους ανά ηλικία.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως:
- αυγά
- ρύζι ακόμη και το ρύζι ολικής άλεσης
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- ψάρι
- κρέας
- γάλα
Η βιταμίνη C, είναι επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, αποτελεί σημαντικό παράγοντα του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού. Επιπλέον, βοηθά στην προστασία των κυττάρων διατηρώντας τα υγιή και βοηθά στην επούλωση των πληγών στο δέρμα. Η έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σκορβούτου. Τα κύρια συμπτώματα του σκορβούτου είναι πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις, κούραση, εμφάνιση κόκκινων κηλίδων στο δέρμα και αιμορραγία και διόγκωση των ούλων.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- πορτοκάλια και χυμό πορτοκαλιού
- λεμόνι
- κόκκινες και πράσινες πιπεριές
- φράουλες
- ακτινίδιο
- μαϊντανός
- μανταρίνια
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για μια μεγάλη ποικιλία διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Καταρχάς, είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, υπεύθυνος και για την αποθήκευσή του στους μύες και συμβάλλει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Η μειωμένη ποσότητα σιδήρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Τα κύρια συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν το αίσθημα κούρασης, έλλειψη ενέργειας, δύσπνοια, ανησυχία, χλωμή επιδερμίδα και σε μικρές ηλικίες πιθανόν να επηρεάσει τις σχολικές επιδόσεις.
Κύριες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- συκώτι
- κρέας
- φασόλια
- καρύδια
- αποξηραμένα φρούτα (όπως, αποξηραμένα βερίκοκα κ.ά.)
- σιτηρά ολικής αλέσεως (όπως, καστανό ρύζι κ.ά.)
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- αλεύρι σόγιας
- πιο σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως, κάρδαμο, κατσαρό λάχανο κ.ά.)
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της ζωής. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την επισκευή και τη διατήρηση των ιστών και σύνθεση νέων κυττάρων. Η βασική δομή της πρωτεΐνης είναι μια αλυσίδα αμινοξέων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή και ιδιαίτερα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού.
Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες πρωτεϊνών. Η πρώτη κατηγορία είναι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες απορροφώνται καλύτερα, και βρίσκονται στις ζωικές πηγές, όπως το αυγό, το μοσχάρι και το κοτόπουλο. Η δεύτερη κατηγορία είναι οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας και προέρχονται από φυτικές πηγές, για παράδειγμα, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνει ποικιλία από θρεπτικά συστατικά για την αποφυγή οποιοδήποτε προβλημάτων υγείας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής μας. Έτσι, κατά την διάρκεια της μέρας εντάξτε στο διαιτολόγιο των παιδιών σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D για γερά οστά και δόντια, βιταμίνη Α για καλή όραση, βιταμινών του συμπλέγματος Β για τη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών και δέρματος, βιταμίνη C για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού, σιδήρου για ενέργεια και πρωτεΐνης για την επισκευή και ιατήρηση των ιστών και σύνθεση νέων κυττάρων.
Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
